Vaje za hrbtenico – joga vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za hrbtenico so priporočljive za vas, če ste tudi vi med tistimi, ki se soočajo bolečinami. Čutite napetost vratu, vas veže med lopaticami ali vas boli križ? Ste se že soočili z zdravljenjem hrbtenice? Ali pa le veliko sedite in želite morebitne težave s hrbtenico preprečiti? Joga vaje za hrbtenico so odlična tako kot preventiva ali če vas že mučijo težave s hrbtenico. 

Glavni vzroki bolečin v hrbtenici so dolgotrajno sedenje, prisiljena drža pri delu, ponavljajoči se gibi ter stres in poškodbe, s starostjo pa se lahko razvijejo tudi degenerativne spremembe. Zdrav način življenja s primernim razgibavanjem, kot so vaje za hrbtenico je najboljša preventiva, s katero ohranimo hrbtenico gibčno in zdravo do pozne starosti.

Zakaj so joga vaje za hrbtenico koristne?

Redno izvajanje joga vaj za hrbtenico krepi in razteza vse mišice, ki so potrebne za ohranitev oz. vzpostavitev dobre telesne drže. Dobra telesna drža zagotavlja pravilno obremenitev kosti, sklepov, vezi in mišic.

Znanstvene raziskave dokazujejo, da je redno izvajanje vaj za hrbtenico v primerjavi s terapijo z zdravili in drugimi terapevtskimi vajami, učinkovitejša pri lajšanju in celo odpravljanju bolečin v hrbtenici. 

Vadba joge za hrbtenico je primerna tudi za tiste, ki ste bili operirani na hrbtenici, na primer zaradi zdrsa medvretenčne ploščice. Okrevanje bolnikov, ki začnejo z intenzivno telesno vadbo že po 4 - 6 tednih po operaciji, je namreč boljše in hitrejše, kot pri tistih, ki vaj za krepitev hrbteničnih mišic ne izvajajo ali pa jih izvajajo manj intenzivno.

Kako izvajati joga vaje za hrbtenico?

V jogi za hrbtenico so zbrane joga vaje za hrbtenico, ki razgibajo le-to z nagibanjem naprej-nazaj, levo-desno in z zasuki. Njen namen je sprostiti in okrepiti mišice, ki hrbtenico premikajo in jo ohranjajo v pravilnem položaju.

Za razliko od fizioterapije je pri jogi pomembno gibanje uskladiti z dihanjem. Vadili naj bi zavestno in sproščeno. Za vadbo potrebujemo miren, primerno ogret prostor. Namestimo se tako, da lahko leže iztegnemo roke in noge v vseh smereh. Na tla položimo podlogo, na primer preprogo, odejo ali plastično podlogo. Večino vaj za krepitev hrbteničnih mišic delamo leže oziroma sede. 

Med vadbo za zdravo hrbtenico se najprej naučimo sproščanja in pravilnega dihanja ter opazovanja svojega telesa. Nadaljujemo z razteznimi vajami za hrbtenico, kot je pretegovanje telesa, in vajami za krepitev tistih mišic, ki se običajno skrčijo zaradi dolgotrajnega sedenja in nepravilne drže.

Z zasuki v ležečem položaju sprostimo globoke hrbtne mišice in povečujemo gibljivost hrbtenice pri rotaciji. Pomembne so tudi vaje za sproščanje vratu ter razgibavanje ramenskega obroča in kolkov.

Pri vajah za hrbtenico je pomembno tudi sproščanje

Pri mnogih ljudeh sta glavna vzroka bolečin v hrbtenici stres in napete mišice. Zato se vadba oz. vaje za hrbtenico vedno začnejo in končajo s temeljitim sproščanjem vsega telesa. Sprostimo se tudi pred začetkom in ob koncu vsake joga vaje za hrbtenico.

Sproščanja se učimo v položajih za sproščanje in z lahkimi začetnimi vajami za hrbtenico, pri katerih izmenjujemo napenjanje in sproščanje mišic. Z njimi se tudi ogrejemo za težje vaje za hrbtenico. Osnovni položaj za sproščanje je anandasana. Ležimo na hrbtu. Roke so ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. Noge so rahlo razmaknjene, sproščeno stopalo se samo obrne navzven. Če nam je zaradi ukrivljenosti hrbtenice tak položaj neudoben, kolena podložimo z manjšo blazino ali zvito odejo, da so kolena rahlo upognjena.

Lahko si podložimo tudi glavo in križ. Pomembno je, da nam je čim bolj udobno, sicer se ne bomo mogli sprostiti. Z nekaj globokimi vdihi in izdihi sprostimo celo telo. Lahko si predstavljamo, da izdihavamo napetosti. Opazujemo posamezne dele telesa in jih med izdihom skušamo sprostiti.