Pošlji povpraševanje

Hrbtne mišice so osnova pravilne drže


Kako delujejo mišice, ki nas držijo pokonci?

Hrbtne mišice, ki povezujejo hrbtenico, so izjemnega pomena za odpravo bolečin v hrbtu. Skupaj z globokimi mišicami trebuha so namreč najpomembnejši element za stabilnost hrbtenice.

Njihova osnovna naloga je izvedba gibanja. Naš hrbet je namreč pravi fenomen. Je dovolj močan, da drži naše telo pokonci, hkrati pa tudi dovolj prožen, da nam omogoča, da se upognemo, raztegnemo ali zasukamo. Ko se hrbtenica premakne, pri tem sodeluje veliko število mišic, ne le tiste, ki gib izvedejo. Koordinacija hrbtnih mišic je ena izmed najzahtevnejših v telesu. Morajo namreč vzpostaviti ravnovesje. Njihovo krčenje mora biti ravno prav intenzivno, da se gib lahko izvede, in ne preveč, da ne bi želenega giba zaviralo.

Poleg mišic imajo pri držanju vzravnanosti hrbtenice pomembno vlogo vezi, ki potekajo preko celotne hrbtenice. Če želimo vezi in naravno anatomijo diskov hrbtenice spoštovati, je pomembno, da hrbtenico ohranjamo čim bolj ravno, hrbtne mišice pa dolge, raztegnjene in sproščene.

Kaj pa se zgodi, če naše hrbtne mišice ne delujejo usklajeno? Ker mišica v točno določenem trenutku pravilno ne sodeluje pri gibu, ki se bo zgodil, se ta lahko poškoduje. Preostale namreč gib vseeno izvedejo, zato nepripravljeno dobesedno povlečejo in jo na ta način poškodujejo. Ta dogodek bomo občutili kot nenadno, ostro bolečino v hrbtu. Takšnih in podobnih poškodb hrbtenice je največ in so tudi najpogostejši vzrok za bolečino v hrbtu.

poškodba hrbtenice

Bolečina v hrbtu je pogosta »nadloga«

Kar 85% ljudi na svetu ima vsaj enkrat v življenju težave zaradi bolečin v hrbtu. Glavni vzrok za bolečino v hrbtu kot posledica poškodb hrbtnih mišic je, da se držimo slabo in da določenih mišic ne uporabljamo dovolj pogosto. Zaradi tega so te šibke ali zakrčene. Najpogostejša posledica sodobnega načina življenja in izgubljenih znanj o dobri telesni drži je ukrivljena hrbtenica.

Današnji življenjski slog nas dobesedno sili, da veliko časa preživimo za računalnikom, v avtu, gledamo v telefon in predvsem sedimo. Vse to delamo z izredno slabo telesno držo. Hrbtne mišice zategujemo, ko to ni potrebno (npr., ko se poskušamo držati pokonci) in ligamente preveč raztezamo, ko smo sključeni zaradi slabo postavljenega medeničnega obroča.

Posledično so naše hrbtne mišice šibke, zakrčene in neučinkovite. To pomeni, da prekomeren pritisk pade ravno na tiste dele hrbtenice, kjer največkrat boli - križ, predel med lopaticama in seveda vrat. Da preprečimo bolečino v hrbtu in poškodbe hrbtenice, moramo spremeniti svojo držo telesa, hrbtenici dati učinkovit razteg, dodatno pa lahko izvajamo tudi vaje za križ in hrbtenico.

bolečina v hrbtu

Prebudimo našo hrbtenico

S pravimi vajami za križ in hrbtenico aktiviramo čisto vse glavne hrbtne mišice. Poleg aktivacije vseh mišic, pa je pomembno tudi, da vaje za križ in hrbtenico izvajamo dosledno. Pazljivi moramo biti, da se ob vsaki možni bolečini ali nelagodju ustavimo.

Najboljše vaje za hrbtne mišice

Sedenje z raztezanjem

Sedenje je lahko najboljša terapija za vaš hrbet, če ga izvajate tako, da daste hrbtenico pri sedenju v blagi razteg. Tehnike sedenja z raztezanjem se lahko naučite na brezplačni delavnici: https://sabinablumauer.si/brezplacna-delavnica-gokhale-metode/ ali iz kratkega video posnetka: https://gokhalemethod.com/video/stretchsitting

Sedimo seveda lahko tudi brez naslonjala, a v tem primeru je ključno, da je pod zadnjico blazina, ki je pod naklonom (klinasta blazina). Na tak način lahko zadnjico spravimo bolj nazaj in na vrh blazine, hrbtne mišice pa se lahko posledično popolnoma sprostijo. Če je torej medenični obroč postavljen dobro, bo ledvena hrbtenica popolnoma ravna. Sproščene hrbtne mišice so ključne za pokončno sproščeno sedenje in premikanje hrbtenice z vsakim vdihom.

Ležanje z raztegom

Tako kot sedenje je tudi ležanje z raztegom lahko odlična vaja za hrbtne mišice in učinkovito uporabo hrbtenice. Tega se lahko naučite tukaj: https://gokhalemethod.com/video/stretchlying oziroma na temeljnem tečaju Gokhale metode.

Notranji steznik

Vsi poznamo steznike, ki jih oblečemo okoli ledvene hrbtenice in nam pomagajo hrbet podaljšati, zravnati, razbremeniti. Notranji steznik je ekvivalent temu, vendar pa ga imamo vedno na voljo, saj gre za tehniko podaljšanja hrbtenice s pomočjo aktivacije trebušnih in hrbtnih mišic.

Z uporabo notranjega steznika omenjene mišice krepimo, podaljšujemo, pridobivamo mišično maso, hkrati pa hrbtenico stabiliziramo, zanesljivo podaljšamo in preprečimo poškodbe. Poleg krepitve mišic in zaščite hrbtenice nam ta tehnika pomaga pri ohranjanju dobre telesne drže. Naučite se ga tukaj: https://sabinablumauer.si/eknjiga-bolecine-v-hrbtu/

Seveda lahko izvajate tudi dodatne vaj za hrbtenico, pomembno pa je, da se katerekoli lotimo pravilno in z vsem spoštovanjem do našega najpomembnejšega stebra v telesu. Naj hrbtenica pri vajah vedno ostaja ravna in raztegnjena.

vaje za križ in hrbtenico