Vaje za vratno in ledveno hrbtenico

Za varovanje zdravja hrbtenice je pomembno, da imamo nadzor nad tem, kako se giblje. Hrbtenica je najmanj obremenjena, kadar ima svoje naravne krivine, zato skušajte tak položaj obdržati pri vseh dnevnih opravilih in med počitkom.

Izogibajte se aktivnostim, ki zahtevajo nenadne in sunkovite gibe. Za ohranjanje zdrave hrbtenice je pomembna tudi redna vadba vaj za hrbtenico, ki dokazano zmanjšuje bolečino v križu ter preprečuje dolgotrajen in ponavljajoč potek bolezni.

Bolečina v vratu in kako si pomagamo sami

Vaje za vratno hrbtenico so primerne tako za zdravljenje kot tudi za preprečevanje bolečine v vratu. Namen vaj je povečati zavedanje o pravilnem gibanju, okrepiti oslabljene mišice in raztegniti skrajšane mišice v predelu vratu.

Za uvod v vaje za vratno hrbtenico vedno izvajamo razbremenilne vaje. V osnovi lahko izvajamo tri razbremenilne položaje, vsem pa je skupno ohranjanje nevtralnih krivin hrbtenice. Ležite lahko na hrbtu ali trebuhu, vedno pa si pod vratni in kolenski del podložimo blazino. V teh položajih lahko tudi spimo.

Vaje za vratno hrbtenico lahko razdelimo v 3 sklope. Prvi sklop zajemajo vaje za pravilno gibanje vratu. In sicer v 3 do 5 ponovitvah izmenično nagibamo glavo naprej in nazaj, levo in desno ter na obe strani. Drugi sklop vaj predstavljajo vaje za moč vratnih mišic. Zopet izvajamo nihanje glave dol in gor ter levo in desno, s tem, da si pri vajah za moč postavimo oviro z roko in glavo potiskamo proti uporu roke. Za konec naredimo še raztezne vaje in sproščanje telesa.

Bolečina v križu in kako si pomagamo sami

Prvo pravilo, ki ga moramo upoštevati je, da ob bolečini vedno izvajamo počitek v razbremenilnem položaju, ko ta izzveni pa lahko začnemo izvajati vaje za križ in hrbtenico. Prav tako kot pri vajah za vratno hrbtenico, tudi pri vajah za ledveni del hrbtenice najprej opravimo razbremenilne položaje.

Posebej pomembno je tudi, da zahtevnost vaj za ledveni del hrbtenice vedno stopnjujemo. Pred vsako vadbo je potrebno tudi ogrevanje. To najenostavneje dosežete z nekaj minutno lahkotno telesno aktivnostjo, kot je na primer hoja. Nato sledijo vaje za krepitev mišic križa. Vsako vajo izvajamo v 3-5 ponovitvah. Prva vaja predstavlja prebujanje ledvenega dela hrbtenice.

V štirinožnem položaju, z vdihom in izdihom izbočite in usločite hrbet. Nato sledi vaja napenjanja mišic trupa. Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena, stopala naj bodo na tleh, razmaknjena v širini bokov, napnite trebušne mišice in napetost vzdržujte 5 sekund. Tretja vaja predstavlja upogib trupa. Ulezite se na hrbet, dlani položite pod križ in poljubno nogo rahlo pokrčite v kolenu. Napetost vzdržujte 8 sekund in mišice zatem sprostite.

Vse naslednje vaje izvajamo stoje. Četrta vaja predstavlja odmik noge od središčne točke trupa. Postavite se bočno ob steno, podlaket notranje roke oprite na steno, z drugo roko se oprimite boka, zunanjo nogo pa odmikajte vstran. Peta in šesta vaja zajemata nihanje z roko ob izkoraku in nihanje z noge na nogo.

Še zadnja vaja je vaja iztegovanja noge v štirinožnem položaju. Vajo spet izvajamo leže, v štirinožnem položaju. Izmenično noge iztegujemo do višine, vzporedne s trupom. Glava gleda naravnost, tako da ohranjamo naravne krivine hrbtenice.

Za konec lahko naredimo še raztezne vaje za hrbtenico in sproščanje. Z raztezanjem nikoli ne pretiravamo, izvajamo ga počasi in le do občutka rahle napetosti. Namen sproščanja pa je zmanjšanje mišične napetosti in splošno umirjanje telesa.

Pomagamo si lahko tudi z joga vajami za hrbtenico

Joga vaje za hrbtenico so odlične kot preventiva in kurativa, tudi ob gibalnih omejitvah. Krepi in razteza vse mišice, ki so potrebne za ohranitev oziroma vzpostavitev dobre telesne drže. Vadba joge za hrbtenico je primerna tudi za tiste, ki ste bili operirani, na primer zaradi zdrsa medvretenčne ploščice.

Okrevanje bolnikov, ki začnejo z intenzivno telesno vadbo že po 4 - 6 tednih po operaciji, je namreč boljše in hitrejše, kot pri tistih, ki joga vaj za hrbtenico ne izvajajo. Vendar pa je zelo pomembno zavedanje omejitev ter pravilno izvajanje vaj.