Z bolečino v hrbtu se lahko spopademo z joga vajami za hrbtenico
Vse več ljudi se spopada z bolečinami v hrbtu, zato je eden glavnih ukrepov, ki jih moramo narediti pokončna drža hrbtenice, hkrati pa za dolgotrajno zdravo hrbtenico dodamo jogo za hrbtenico. Joga vaje za hrbtenico so primerne za vse, ki čutijo, da njihova hrbtenica ni več najbolj prožna in vitalna, in tudi tiste, ki že imajo ukrivljeno hrbtenico, starostno obrabo vretenc ali druge degenerativne spremembe hrbtenice.
Joga vaje za hrbtenico za zdravo in prožno hrbtenico so namenjen vsem, ki imajo šibko hrbtenico, skoliozo oziroma ukrivljeno hrbtenico, se soočajo z napetostmi ali bolečinami v križu ali bolečinami v zgornjem delu hrbta, imajo pretekle poškodbe ali operacije na hrbtenici ali si preprosto želijo ohraniti prožno in zdravo hrbtenico kljub nepravilni drži in pretežno sedečemu delovniku.
Seveda pa je pri izvajanju joge, kot pri drugih vadbah ključno, da spoštujemo naravno obliko hrbtenice in hrbtenico raje raztezamo vertikalno, namesto da jo pretirano krivimo naprej ali nazaj.
Vzroki bolečine v hrbtu
Vzrokov za bolečine in poškodbe hrbtenice je ogromno, najpogostejši pa so nepravilna telesna drža, nestabilnost in neoptimalni vzorci hoje in gibanja, skrajšave določenih mišic, šibke mišice ob hrbtenici in šibki stabilizatorji trupa, večurno sedenje pred računalnikom, pretekle poškodbe, ukrivljena hrbtenica, nepravilna obremenitev telesa in še bi lahko naštevali.
Velikokrat je tako, da določene poškodbe nastajajo tudi leta ali celo desetletja, preden opozorijo nase z bolečino. Takrat je najbolje, da se odločimo za vadbo joga vaj za hrbtenico, da bo naša hrbtenica spet postala močna in gibljiva. Ne pozabimo, da je naša hrbtenica ustvarjena za gibanje in se naravno giba že s pravilnim dihanjem. Napačno prepričanje, da moramo ob bolečini samo mirovati veliko ljudi pripelje do dolgotrajnih težav s hrbtenico.
Samopomoč pri bolečini v hrbtu
Kot samopomoč za bolečino v hrbtu je najpomembnejše naše znanje pravilne drže in zaščite hrbtenice med vsakodnevnimi opravili na delu in doma. Z današnjih življenjskim slogom, nenehnim sedenjem in premalo gibanja se mišice v našem telesu šibijo. Posledica je, da mišice na hrbtu postanejo kratke in šibke, kolčna mišica, ki nam omogoča hojo in pokončno držo, pa se ravno tako krajša in postaja šibka.
V službi dvigujete težke predmete, močno vlečete ali izvajate gibe, pri katerih upogibate hrbtenico? Če te gibe izvajate vsak dan in jih nenehno ponavljate, lahko sčasoma zaradi dolgotrajnih manjših in slabih pritiskov izzovejo bolečino v hrbtu. Kot samopomoč za bolečino v križu je pomembno, da se naučite pravilno dvigovati težke predmete, in sicer tako, da počepnete ob predmet in ga z ravnim hrbtom dvignete čim bliže ob telesu.
To pa ni dovolj! Če boste dodali še globlji vdih med lopatice, ki bo hrbet raztegnil (podaljšal) in pravilno aktiviral trebušne mišice, pa boste s pomočjo t.i. notranjega steznika dvigali res varno. Za dvig ne uporabljajte mišic hrbta, ampak pretežno mišice nog.
Prav tako je pomembno, da težke predmete (npr. torba) nosimo ob pomoči druge osebe in enkrat na eni, drugič na drugi rami, saj se tako lažje izognemo bolečini v spodnjem delu hrbta. Joga vaje za hrbtenico, ki so izvedene na varen način, vam bodo pomagale osvojiti tehnike za ohranjanje zdrave hrbtenice.
Za zdravo hrbtenico pa so ključne še druge mišice hrbta, kot so vzravnalke hrbtenice, ki trup upognejo nazaj; stranske upogibalke, ki ga upognejo na stran; sprednje trebušne mišice, ki trup upognejo naprej ali ga potisnejo nazaj; ter sinergizem teh mišic, ki pomagajo pri rotaciji. In ravno te bomo na vadbi joge za hrbtenico okrepili.
Posebno pozornost bomo namenili krepitvi trebušnih mišic, posebno poševne in najgloblje prečne mišice, ki pomagata pri stabilizaciji trupa. Aktivacija dolgih vzravnalk hrbtenice je namreč iz nasprotne strani trupa uravnovešena z aktivacijo trebušnih mišic.
Kaj je skolioza in kako nam joga vaje za hrbtenico lahko pomagajo?
Skolioza je na kratko opredeljeno stranska ukrivljenost hrbtenice z možno rotacijo vretenc. Pogosto se prvič pojavi že v otroštvu, lahko v obdobju najstništva, ali pa je prirojena. Kot ukrivljenosti je lahko majhen, velik ali srednji, a kar meri več kot 10 stopinj odklona na rentgenskem posnetku, se šteje za skoliozo. Za opis ukrivljenosti se pogostokrat uporablja sinonim ukrivljenost hrbtenice v črki “C” in “S”, običajno pa jih delimo na strukturne in ne strukturne vrste.
Ravno joga vaje za hrbtenico se dandanes vse bolj uveljavljajo kot način zdravljenja skolioze oziroma ukrivljene hrbtenice. Izkazalo se je namreč, da zelo izboljšuje stanje pri funkcionalni skoliozi, pri strukturalni pa pomaga, da se ta ne razvija in da nam tako omogoči kakovostno življenje. Pravilno gibanje hrbtenici ne škoduje, ravno nasprotno.
Kako joga pomaga pri herniji?
Hernija diska in posledična bolečina v hrbtu, se nanaša na zdrs medvretenčne ploščice, oziroma podrobneje, njene sredice ter pritisk sredice na sprednjo korenino hrbtenjačnega živca. Običajno je hernija diska posledica dolgotrajnih stiskov diskov in degenerativnih procesov, ki z leti pripravljajo teren in okoliščine, v katerih pride do hernije medvretenčne ploščice.
Hernija je zelo specifično stanje, s katerim se je potrebno naučiti živeti. Joga vaje za hrbtenico v praksi v tem primeru prilagodimo tako, da ob izvajanju ne čutiš bolečin in ne poškoduješ še bolj. V vsakem primeru hrbtenico raje raztezajmo vertikalno, namesto da jo pretirano krivimo naprej ali nazaj.
Redna praksa joge na ta način je za vas lahko vsakodnevno zdravilo in pomeni zmanjšanje kroničnih bolečin. S tem želimo poudariti, da je potrebno ustrezno okrepiti globoke trebušne mišice, ki skrbijo za pritisk v trebušni votlini ter posredno nekoliko razbremenijo hrbtenico. Kot smo omenili pa so joga vaje za hrbtenico ravno to; krepitev notranjih, centralnih mišic.
Prav tako je potrebno okrepiti in raztegniti globoke hrbtne mišice, ki srbijo za poravnan trup, ter povrhnje hrbtne mišice, ki skrbijo za lepo poravnano držo.